UWAGA: mimo tego, że nie posiadam jeszcze 2-lat stażu, postanowiłem umieścić ten temat w tym dziale, z powodu doświadczenia osób przeglądających ten dział. Z góry dziękuję. Wszystkie powtórzenia 12,10,8,7. W niektórych przypadkach więcej, jest to zaznaczone. Pytanie mam także do mięśni brzucha bocznych? Jak widać do tej pory nie robiłem nic w tym [...]
[...] Będe wdzięczny za wpisy i ewentualne poprawki (pewnie bedzie ich sporo). Z góry dzięki Poniedziałek: -bieganie truchtem 10-20 min Wtorek(klatka,brzuch): seria łączona: -pompki na talerzach -przenoszenie sztangielki -wyciskanie sztangi ławka pozioma -wyciskanie sztangielek głową w dół -rozpiętki [...]
[...] stojąc 4x 8-10p Czwartek -biceps,triceps Unoszenie hantli 4x 12p Modlitewnik 4x 12-15p młotkowy 4x 10-12p francuskie 4x 12p prostowanie przedramienia w opadzie 4x 10-12p pompki na poręczach z obciążeniem 3x 10p + bez obciążenia 5p lub superserie Modlitewnik + pompki na poręczach unoszenie łamanej + francuskie młotkowy + prostowanie [...]
Siemaneczko, Jak mam pogodzic te 2 plany treningowe? Czy mam zrezygnowac z treningu nog bo biegam 4x w tygodniu? (plan biegania na zdj ponizej, w styczniu startuje w zawodach wiec bede musial sie trzymac tego planu i nie wiem czy trenowanie na silowni nog ma sens, nie bedzie czasu na regeneracje) Czy trening barkow przeniesc na poniedzialek do [...]
Cześć, krótka notka: Wiek: 35 Wzrost / Waga: 186cm / 94kg, dość dobra sylwetka, bez nadmiernego tłuszczu Staż: powrót do ćwiczeń po kilku latach przerwy Cel: Poprawa sylwetki, zwiększenie objętości mięśni, odstresowanie po pracy Wracam do aktywności na siłowni, po ładnych kilku latach bezczynności siłowej (tylko bieganie, rower, basen miałem co [...]
18 lat, wzrost 172 cm, waga 80 kg cel redukcja rzezba suple-spalacz thermo speed dieta-powoli powstaje na redukcje Trening FBW 3 zestawy 3 dni treningu chcialbym sie tutaj poradzic czy ponizsza rozpiska jest ok? Celem jest redukcja o raz pytanie jakie przerwy miedzy seriami, jakiem iedzy cwiczeniami, ilosc powtorzen(zakladajac ze celem jest [...]
[...] bosu z drązkiem trzymanym na klatce piersiowej *scyzoryki na macie 4 x 20-30 *spiecia brzucha w lezeniu na ławce 4 x 25 AEROBY 40 MIN TEMPO UMIARKOWANE DZIEN 2 KLATKA *pompki w oparciu o ławkę 4 x 10-14 *rozpiÍtki sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12 +wyciskanie sztangi/ gryfu na ławce lekko uniesionej z oparciem ku gůrze 4 x 14 (seria [...]
Wiek : 27 Waga : 75 Wzrost : 181 Staż treningowy: 2 miesiące Obwód pasa 78cm Obwód uda w najszerszym miejscu: 57cm Obwód łydki : 36cm Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 3500kcal+ ok.220/520/110 Siema, ćwiczę na siłowni od 26 września tego roku (2 miesiące). Przez pierwszy miesiąc moim celem był przede wszystkim przyrost siły. Trening [...]
Witam. Robiłem masę do 89kg a potem zajęłem się redukcją tłuszczu aby znowu nabrac czystej masy, uwidocznić kaloryfer, kazdy wie o co chodzi. Teraz ważę 79kg. Oto nowy plan na masę do sprawdzenia oraz ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : po redukcji 79kg Wzrost : 183cm Cel treningowy : czysta masa Staż treningowy na siłowni : 2 lata [...]
[...] nóg na prasie w siadzie 3s x12 plecy : wiosłowanie sztangą 3s x12 klata : wyciskanie sztangi na skośnej 3s x10 barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x10 triceps : pompki w podporze tylem 3s x12 biceps : uginanie ramion w podporze o kolano 3s x12 lydki: wspięcia na palcach 3s x15 przedramię : uginanie nadgarstków nadchwytem 3s x15 [...]
Siema. Niestety coraz mniej czasu na siłkę, a to dopiero moje początki. Od początku roku do końca stycznia robiłem trening ogólnorozwojowy pn/śr/ptk, ale teraz te dni zupełnie mi nie pasują (nauka, zaj pozalekcujne itp..). Mimo małego stażu postanowiłem przerobić push/pull/legs, ale nie jestem w stanie dobić na 1 sesji w tyg danej partii [...]
1.PŁEĆ : 2 .WIEK: 18 3 .WAGA: 86 4.WZROST: 197 5 .WYMIARY: -Biceps: 37,5 -Klata: 112 -Udo: 61 -Talia: 85 6 .STAZ NA SILOWNI: rok 7.CEL TRENINGOWY : siła 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : rekreacyjnie rower piła 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: ławka prosta/skośna, wyciag górny, modlitewnik, prasa do nóg. gryf prosty\łamany, sztangielki 10 .POZIOM BF% 0 11 .TENDENCJA [...]
witam trenuje planem FBW 3x w tyg. już 4 tyg oto plan: A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s - czworogłowe uda Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s - najszerszy grzbietu /(Wznosy barków "szrugsy" - na koniec każdego treningu ćwiczenie dodatkowe) 3s -czworoboczny część górna Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s - piersiowy większy [...]
[...] triceps prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 10 10 10 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia lub wyciskanie francuskie 10 10 10 10 pompki w podporze tylem z 10 kg obciaznikiem 20 20 20 20 Piatek Barki unoszenie sztangielek bokiem w gore 10 10 10 10 wyciskanie sztangi zza glowe 10 10 10 10 moje cwiczenie [...]
[...] na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Plecy: Martwy Ciąg/sztrugsy 3s Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s Triceps: pompki na poręczach 2s Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Brzuszki Areoby: 30 minut bieganie DIETA 2534 kcal na dzień Białko 176 g Węglowodany 259 g [...]
Od 4 tyg trenuje na siłowni ,ułożyłem sobie plan na 4 dni o to on : Pon-klata+triceps ,ławeczka 3x6 50 kg ,triceps pompki na drążku środa-plecy i biceps , martwy ciąg 2+6 25 kg ,biceps drązek piątek-nogi i barki ,przysiady ze sztangą 2x4 x 15 kg , barki rozpiętki stojąc 3x8 ,barki rozpiętki na siedzaco 2x4 sobota-znowu klata 3x8 50 kg + brzuch [...]
[...] NOGI- przysiady, łydki po 3 serie PLECY- drążek 2 serie max , baba jaga 2 serie KLATKA- płaska 3 serie BARKI- wyciskanie hantli 3 serie KAPTURY 2 serie TRICEPS- pompki w podporze tyłem 2 serie BICEPS- unoszenie przedramion z gryfem łamanym2 serie BRZUCH, Przedramię max ŚRODA: NOGI- prostowanie nóg w leżeniu, łydki( wznosy na palce) [...]
Witam, przedstawiam wam mój obecny plan który stosuję już ponad 8 tygodni i myślę że czas na zmiany(pod starym planem zaprezentuje nowy ułożony przez mnie) Pn. Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 serie -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x4serie -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Otóż witam wszystkich Sfd'owiczów i wrzucam swój plan do oceny. Jeśli jest w nim coś nie tak, ktoś miałby jakieś sugestie co można by w nim zmienić to będę bardzo wdzięczny za pomoc :) Ogólne założenia to takie że ten plan miał być na rozwój masy a nie siły która jest w tym momencie na drugim planie. To tak: Poniedziałek -wolne Wtorek -wolne [...]
[...] w górę ok. 20-30 stopni (mieśnie piersiowe, górna część) 3s Naramienne: -wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (tylne aktony mięśni naramiennych) 2s Triceps: -pompki w podporze tyłem 2s Biceps: -zginanie ramion nachwytem 2s Brzuch: -wspięcia na ławce 3s Plan B Nogi: -prostowanie nóg w siadzie (czworogłowe ud) 3s -wspięcia na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
